Жиры в питании: польза, вред и разновидности

Что такое жиры

Жиры – это органические соединения. Они состоят из жирных кислот. Бывают животного происхождения или растительного происхождения, насыщенными или ненасыщенными. Каждый вид важен для здоровья нашего организма.

Основные типы жиров:

• насыщенные;
• ненасыщенные;
• трансжиры.

Жиры являются источниками энергии для человека. Нужны для построения клеток, их состав влияет на полноценность и полезность для организма.

Зачем нужны жиры

Пищевые липиды выполняют множество физиологических функций:

• участвуют в синтезе гормонов;
• помогают усваивать жирорастворимые витамины;
• являются защитой внутренних органов;
• обеспечивают теплоизоляцию;
• улучшают вкусовые качества еды.

Именно жиры полезны в умеренном и правильном количестве. Без них:

• страдает вся система питания;
• нарушаются обменные процессы;
• ухудшается здоровье кожи, волос и нервной системы.

Какие бывают жиры

Существует несколько критериев подразделения жиров. Они делятся на разные категории. Это зависит от их:

• химической структуры (насыщенные, ненасыщенные жиры, трансжиры);
• влияния на здоровье (полезные, не полезные);
• источника происхождения (растительные, животные).

Стоит отметить, что подразделение на полезные – не полезные достаточно условно. Всякие жиры нужны в организме человека для нормального его функционирования.

Растительные

Растительные жиры получают из

• масел;
• орехов;
• семян;
• авокадо.

Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, включая полиненасыщенные и мононенасыщенные. Это основа здорового питания.

Пример:

• оливковое масло;
• льняное масло;
• масло авокадо.

Животные

Животные жиры встречаются в:

• мясе;
• сале;
• яичном желтке;
• молочных продуктах.

Некоторые из них, как жирная рыба, могут быть полезными.

Пример:

• лосось;
• икра;
• свиное сало.

Насыщенные

В каких продуктах часто содержатся насыщенные жиры? Больше всего они встречаются в:

• переработанных продуктах;
• жирном мясе;
• молочных изделиях.

Источники насыщенных жиров стоит ограничивать. Особенно, если у вас проблемы с сердцем.

Продукты с насыщенными жирными кислотами не всегда вредны, но их избыток приводит к воспалительным процессам.

Ненасыщенные

Незаменимая группа – ненасыщенные жиры. Особенно полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Это они отвечают за здоровье:

• сосудов;
• мозга;
• иммунной системы.

Какие же жиры являются наиболее физиологически полноценными? Доказано, что именно омега-3 оказывают максимальную пользу организму.

Трансжиры

Что такое трансжиры и как они образуются

Трансжиры появляются, когда масло частично меняют химически. Обычно такие жиры содержатся в маргарине, фастфуде и готовых продуктах. Природных трансжиров почти нет.

Почему вредны трансжиры

Они:

• повышают плохой холестерин и снижают хороший;
• нарушают функции клеток;
• увеличивают риск заболеваний сосудов и сердца.

Физиологически – это «чужеродные» жиры для организма человека.

Почему стоит ограничить употребление пальмового масла

Пальмовое масло – популярный источник насыщенных жиров. Оно часто используется в выпечке и полуфабрикатах. Хотя оно дешевое и технологичное, его жирность и состав могут оказывать отрицательное влияние при регулярном употреблении.

Переваривание жиров

Переваривание пищи начинается во рту, но главное расщепление идет в кишечнике. Там жиры распадаются на аминокислоты и глицерин. Помогают этому желчь и поджелудочная железа. Для нормального усвоения жиров и важных жирорастворимых витаминов правильная работа пищеварения крайне важна.

Расход скрытых жиров

Скрытые жиры – это те, что не ощущаются на вкус: в выпечке, колбасах, соусах. Липиды являются источниками энергии даже в скрытом виде, и их учёт важен для контроля рациона.

Как сбалансировать рацион

• выбирайте продукты с высоким содержанием омега-3;
• увеличьте долю растительных жиров;
• ограничьте насыщенные;
• избегайте трансжиров;
• контролируйте общий процент жирности блюд.

Используйте продукты богатые жирами, но в меру.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты богатые полезными жирами

Беременным и кормящим

При участии жиров происходит формировании нервной системы плода. В рационе должны быть насыщенные жирные кислоты и омега-3.

Сидящим на диете

Умеренное потребление жиров способствует насыщению и помогает избежать переедания. Основа – здоровое питание.

Детям

Полиненасыщенные жиры важны для роста и развития мозга, особенно в возрасте до 5 лет.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Омега-3 кислоты:

• уменьшают содержание триглицеридов в крови;
• снижают вероятность сердечного приступа.

Нужно регулярно добавлять омега кислоты в еду.

Для улучшения мозговой деятельности

Жиры – строительный материал для нейронов. Особенно полезны жирные кислоты растительного происхождения.

Мужчинам

Участвуют в выработке тестостерона и поддержке мышечной массы.

Содержание жиров в продуктах

Содержание жиров в разных продуктах может варьироваться. Это важно учитывать при составлении сбалансированного рациона.

Масла и орехи содержат наибольшее количество жиров (г на 100г продукта). Тогда как фрукты и нежирное мясо – наименьшее.

Содержание разных типов жиров в пище (на 100 г): какие продукты содержат больше полезных ненасыщенных жирных кислот, а в каких преобладают насыщенные.

Как правильно принимать продукты с полезными жирами

Суточная норма

Около 1 г липидов на 1 кг веса тела. Из них ненасыщенные жиры должны составлять до 70%.

Противопоказания

Людям с заболеваниями печени, ЖКТ и поджелудочной – в ограниченном количестве и под наблюдением врача.

Тепловая обработка

Не все масла подходят для жарки – холодного отжима лучше использовать для салатов.

Отзывы врачей о продуктах с жирами

Многие специалисты подчеркивают важность включения жиров растительного происхождения и ненасыщенных жиров в рацион, считая их ключевыми для здоровья.

«Важно выбирать именно продукты с полезными жирами. И соблюдать норму. Они должны составлять 30% от суточной калорийности. Для жителей северных районов жиры в рационе должны составлять до 45% от суточной калорийности.»

– Татьяна Болотина, врач-гастроэнтеролог

«Многие люди, которые хотят похудеть, исключают жиры. Это совсем не правильная стратегия. Ведь без них невозможна нормальная работа организма.

• Во-первых, половые гормоны синтезируются из холестерина.
• Во-вторых, жиры в рационе стимулируют выделение желчи. Поэтому после безжировых диет часто возникают проблемы с желчным пузырем и даже образуются камни, а это может привести на стол к хирургу.
• В-третьих, самый «жирный» орган (т. е. содержащий в своем составе много жира) – это головной мозг. Поэтому безжировой рацион приводит к нарушению функции коры головного мозга, страдает память и концентрация.
• В-четвертых, без жиров организм просто не усваивает витамины A, D, E и K.»

– врач-терапевт Екатерина Муминова, диетолог

«Сегодня мы точно знаем, какой жир организму нужен больше всего. Хороший жир – тот, что:

• включает животный и растительный компоненты примерно поровну;
• имеет правильное сочетание полезных омега-3 и омега-6 кислот;
• обязательно свободен от опасных трансжиров.

Значит, полезно сократить потребление маргарина, магазинных тортиков, бургеров и продуктов с пальмовым маслом.

Хочешь похудеть? Тогда уменьши источники с углеводами и жирами. Замени их молочными продуктами, овощами и фруктами.

Кстати, запомните важное правило: наши тела умеют менять один вид питательных веществ на другой. Например, накопленный жир способен превратиться в аминокислоты и белок, необходимые организму.»

– кандидат фармацевтических наук Екатерина Баньковская

Как понять, что организму не хватает жиров

Симптомы

• сухость кожи;
• плохое настроение;
• нарушения гормонального фона.

Причины

• строгие диеты;
• заболевания ЖКТ;
• нарушения всасывания.

Что делать

Пересмотрите рацион, включите продукты с высоким содержанием полезных жирных кислот.

9 базовых вопросов

Чем отличаются омега-3 и омега-6?

• Омега-3 (льняное масло, рыба) – противовоспалительные, улучшают работу мозга.
• Омега-6 (подсолнечное масло) – поддерживают иммунитет, но в избытке могут вызывать воспаления.

В каких животных продуктах больше всего полезных жиров?

Лосось, яйца, икра – продукты животного происхождения, богатые омега-3.

Чем полезны для здоровья?

Они обеспечивают питание, защиту, функциональность клеток, участвуют в синтезе гормонов и витаминов.

Какова суточная норма для человека?

Примерно 70-100 г в день, из которых не более 20 г – насыщенные.

Можно ли похудеть на жирной пище?

Да, если это полезные жиры (авокадо, орехи, рыба). Они дают долгое насыщение.

Какое масло лучше для салатов?

Оливковое, льняное, конопляное.

Какие лучше подходят для жарки?

• Лучше: рафинированные масла с высокой температурой дымления (подсолнечное, кокосовое, авокадо).
• Избегать: нерафинированные масла, сливочное масло.

Как понять, что в продукте есть трансжиры?

• Читать состав: «гидрогенизированные/частично гидрогенизированные масла».
• Часто содержатся в маргарине, фастфуде, выпечке.

Можно ли полностью исключить?

Нет. Они необходимы для гормонов, усвоения витаминов и работы мозга. Минимум 20% от рациона.