Составляем рацион, при котором жир идёт на пользу

Опубликовано
12 мая 2021
Марина Копытько
Марина Копытько, Диетолог, автор популярных книг о здоровом питании

Считается, что жирная пища вредна. Но это не совсем так: если грамотно составить рацион, жир пойдет нам только на пользу. К тому же и сами жиры бывают разными.

Содержание: [Скрыть]

Чаше всего встречается утверждение, что средняя суточная потребность для взрослого здорового человека – 1 г жира на 1 кг массы тела, но все очень индивидуально и зависит от возраста и состояния здоровья, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Золотая середина

 

Диетологи относятся к жирам осторожно. В первую очередь из-за высокой калорийности. Один грамм белка или углеводов дает 4 ккал, один грамм жира - целых 9 ккал. К тому же жир тяжело переваривается, увеличивая нагрузку на поджелудочную железу.

Список «претензий» можно продолжить, и мы, врачи, всегда говорим, что злоупотреблять жирной пищей нельзя. Но не лучше и другая крайность – избегать жиров во что бы то ни стало. В умеренном количестве они важны и нужны.

Жирная пища

Липиды, так называют жиры по-научному, нужны для производства в организме многих гормонов. Из жира состоят мембраны наших клеток. Если его недостает, у них не будет материала для восстановления. А это путь к болезням и к раннему старению. Более того, наш мозг на 60% состоит именно из жиров. Так что очень бояться жиров не стоит.

Почувствуйте разницу

 

Все жиры можно разделить на два типа: насыщенные и ненасыщенные. Первые преобладают в основном в пище животного происхождения, вторые – в растительной. В здоровом рационе должны быть и те и другие, но растительных все же больше.

Для соблюдения баланса растительных и животных жиров:

  1. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, срезайте видимый жир перед приготовлением, с курицы снимайте кожу.
  2. 2-4 раза в неделю ешьте вместо мяса нежирную рыбу, например треску, навагу, минтая, судака.
  3. Выбирайте молочные продукты средней жирности: творог– до 5%, сметану и сливки – 10%.
  4. Ешьте нежирные рассольные сыры. Если хочется твердого сыра, обратите внимание на сорта, где жирность специально снижена (не 45-50, а 30%). Нежелательно есть больше 30 г твердого сыра в день.
  5. Перекусывайте орехами, чередуя разные виды. 20-30 г в день достаточно.
  6. Готовьте блюда с авокадо – плоды богаты ненасыщенными жирами.
  7. Используйте нерафинированные растительные масла: оливковое, рыжиковое, миндальное, тыквенное, горчичное, кунжутное. Чередуйте их, добавляя по ложечке в разные блюда.
  8. Сливочное масло ежедневно должно быть в рационе детей, а взрослым не воспрещается иногда съесть 5-10 г – это полезно для иммунитета.
  9. Включайте в рацион яйца. Долгое время считалось, что они вредны – в желтках много холестерина. В последние годы выяснилось, что продукт не влияет на холестерин в крови, поэтому есть яйца можно и нужно. Норма – до 7 яиц в неделю, с учетом тех, что вы кладете в блюда.

Вое витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Последние усваиваются только с жирами, а это такие важные витамины-антиоксиданты, как A, D, E и K.

Незаменимые омеги

 

Сегодня все говорят о пользе полиненасыщенных жирных кислот – омега. Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми – не вырабатываются в организме и поступают только с пищей. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую и нервную систему, иммунитет, снижают риск аллергии, позитивно влияют на мужское здоровье, улучшают состояние кожи.

Источники омега-6: растительные масла, орехи, птица и мясо животных.

Правда, есть нюанс. Положительный эффект зависит от правильности пропорций этих кислот в рационе: омега-6 должно быть примерно в 4 раза больше, чем омега-3. Такое сочетание соблюдается редко. В большинстве развитых стран этот баланс приближается к 20:1, а то и к 40:1.

Омега-3 мы получаем в основном из жирной рыбы, яиц, тыквенных семечек и семян чиа, некоторых масел, например льняного или горчичного.

Дисбаланс омега-6 и омега-3 может вызвать воспалительные реакции, а они, в свою очередь, – болезни сердца, диабет и даже рак. Для правильного соотношения стоит уменьшить поступление омега-6.

Например, меньше жарить: мы обычно делаем это на рафинированном подсолнечном масле, в котором очень много омега-6, а других полезных веществ почти нет. А вот долю омега-3 в рационе, напротив, нужно увеличить.

Топ-5 продуктов с омега-3

 

  1. Жирная рыба. Главный лидер здесь не лосось, а весьма демократичная по цене скумбрия. Много омега-3 в селедке и палтусе, сардинах, кильке и мойве.
  2. Печень трески. Безусловный источник омега-3, но при этом очень жирный продукт – есть можно в небольших количествах.
  3. Икра морской рыбы. Полезный деликатес, но чрезмерно увлекаться им тоже не стоит.
  4. Льняное масло холодного отжима. Рекомендуется есть по 1-2 ч. л. в день.
  5. Семена чиа или льна. Достаточно добавлять ежедневно одну чайную ложку смолотых семян в кашу, кефир, салаты.

Для максимального эффекта используйте разные комбинации этих продуктов каждый день! 

Источники омега

Разглядеть то, что скрыто

Контролировать потребление явного жира, например сливочного масла, которое вы мажете на бутерброд, несложно.

Другое дело – жир скрытый. Он содержится в продуктах, которые на первый взгляд жирными не кажутся, но колоссально увеличивают поступление жира в рацион. При этом качество жиров в них очень низкое. Не всегда, но часто это трансжиры, откровенно вредные для здоровья.

Скрытые жиры в изобилии содержатся в выпечке, шоколаде, десертах с кремом, чипсах, сухариках, попкорне, приготовленных, а затем замороженных полуфабрикатах, колбасе.

Обязательно изучайте состав продуктов перед покупкой. Читайте этикетки!

Обращайте внимание на общее количество жиров в продуктах, а также на содержание в них трансжиров – они часто скрываются под названием «частично гидрогенизированные масла».

Старайтесь больше готовить сами. Так вы сможете контролировать количество и качество потребляемого жира и добиться того, чтобы он шел организму на пользу.

© Рецепты с фото. All rights reserved.