Виды растительного молока: подробное руководство по выбору и использованию

Полезное растительное молоко становится популярным благодаря своей универсальности и низкой калорийности. Оно идеально подходит людям с непереносимостью лактозы, веганам и тем, кто следит за фигурой. Но любителям коровьего молокa нет причин его избегать. Этот продукт остаётся важным источником молочного белка, кальция, витаминов А и D, других важных микроэлементов. А вот разнообразить свой рацион интересными вкусами растительного молока точно имеет смысл.

Содержание белков, жиров, углеводов и калорийность растительного молока

Калорийность растительного молока варьируется в зависимости от его состава. Самое калорийное – кокосовое, а миндальное и рисовое считаются самыми низкокалорийными видами. Информация о калорийности важна для тех, кто ищет альтернативную замену животным продуктам для диеты или снижения веса.

Полезные свойства растительного молока

• Растительные аналоги молока не содержат лактозы и казеина, что делает их идеальными для безлактозного рациона людей с непереносимостью или аллергией.
• Отсутствие животных жиров, а значит, и вредного холестерина.
• Благодаря фосфолипидам в составе, растительное молоко способствует восстановлению клеточных мембран.
• Высокое содержание пищевых волокон, наличие антиоксидантов и незаменимых аминокислот.
• Невозможность присутствия в составе гормонов, которые могут попасть в обычное молоко.
• Многообразие вкусов.

Сравнение видов растительного молока

Для наглядного сопоставления мы свели ключевые данные в таблицу.

Подберите растительный заменитель по потребностям: для похудения, для кофе или как часть безмолочного меню. Для похудения лучше низкокалорийное, для быстрого восстановления – белковое, для веганов – с повышенным содержанием кальция.

Все о соевом молоке: плюсы и минусы

С этого вида растительного молока началось их массовое промышленное производство. По данным анализа, именно оно больше всего среди всех растительных заменителей напоминает коровье по цвету и консистенции и наиболее сбалансировано по питательным веществам.

Молоко из сои особенно популярно в веганском рационе, так как содержит полноценный белок. Оно одержит изофлавоны – растительные аналоги эстрогенов,, которые помогают поддерживать гормональный баланс.

В чашке соевого молока содержится 7 г белка, в коровьем – 8 г, по количеству незаменимых аминокислот оно тоже не уступает животному, как и по калорийности – 60 ккал на 100 г. Зато в нем оптимальное соотношение жиров и углеводов.

У соевого молока приятный «топленый» цвет, нейтральный аромат и сладковатый вкус с нотками бобов, горчинки или сливок. Схожесть соевого молока с коровьим в кулинарии используют по полной, задействуя в выпечке, коктейлях, кашах, йогурте и мороженом, то есть во всех привычных «молочных» амплуа.

Белковая насыщенность придает ему кремовость и позволяет взбиваться в густую и воздушную пенку для латте и капучино, за что соевое молоко очень любят бариста.

Соя входит в список самых аллергенных продуктов, а еще в ней содержится фитиновая кислота, которая может препятствовать усвоению полезных веществ, и ингибиторы – вещества, замедляющие ферменты, расщепители белков.

Но всерьез опасаться не стоит: этот негатив может проявиться, если выпивать минимум 2 л соевого молока в день. Если же придерживаться прописанной диетологами нормы в 2 стакана, то, напротив, соевое молоко поможет нападить работу ЖКТ и щитовидной железы.

Помимо молока, из сои делают кофе, который очень похож по вкусу на настоящий.

Особенности кокосового молока

Второй по популярности растительный заменитель молока. Обладает мягким тропическим привкусом и консистенцией, похожей на растаявший пломбир. Содержит лауриновую кислоту, которая способствует укреплению иммунитета.

Вода внутри кокосового ореха абсолютно стерильна.

В 100 г кокосового молока заключена суточная доза полезных жирных кислот омега-3, отвечающих за гладкость волос и молодость кожи. Обратная сторона медали – высокая калорийность (около 200 ккал на 100 г).

Кокос – растительный продукт, он не содержит «плохого» холестерина, а, напротив, помогает чистить сосуды и снабжает наш организм значимой дозой жирорастворимых витаминов А и E. Но если хотите сбросить вес, все-таки выбирайте кокосовое молоко пониженной жирности.

Кондитеры ценят кокосовое молоко за нежность, легкую сладость и экзотические ноты и охотно дополняют им шоколад и пудинги. Повара добавляют его в соусы и супы: кремовость кокоса хорошо гармонирует с остротой азиатских специй, например, в карри и том-яме и отлично оттеняет сладковатый привкус тыквенного супа.

Кокосовое молоко богато MCT-жирами – особыми жирными кислотами, которые легко усваиваются и дают быструю энергию.

Применение и польза овсяного молока

Делается из смеси растолченного овса с водой, часто – с добавками гороховой муки и порошка из различных семян и злаков. В нем очень мало жира, зато оно богато бета-глюканом, клетчаткой, снижающей количество плохого холестерина в крови, а значит, в качестве замены животным продуктам, может служить профилактическим средством при проблемах с сердцем и сосудами.

Врачи рекомендуют овсяное молоко при болезнях ЖКТ, и в этом нет ничего удивительного, ведь оно – производная от целительно обволакивающей желудок овсянки.

Овес входит в состав практически всех продуктов питания для спортсменов.

Еще один плюс – молоко содержит глобулин, белок, очень близкий по своим качествам к животному, который подстегивает наш иммунитет, на что стоит обратить внимание вегетарианцам.

По вкусу оно одно из самых приятных: сладковатое, кремовое и при этом легкое. В отличие от миндального или кокосового, не расслаивается и не сворачивается даже при добавлении в кипяток, хорошо смешивается с горячими и холодными жидкостями.

Из него получается однородное тесто для блинов и вафель, гладкие соусы, веганский йогурт и мороженое. Его можно использовать в крем-брюле и панакоте, то есть в тех десертах, где от основы требуется нежность и абсолютная гомогенность.

Из всех растительных только в овсяном молоке содержится небольшое количество глютена, поэтому оно не подходит для больных целиакией и тем, кто соблюдает безглютеновую диету.

Что нужно знать о миндальном молоке

Это такое молоко «для начинающих» – если вам по каким-то причинам пришлось или захотелось перейти на растительное. Его легкая сладость и красивый ореховый привкус нравятся всем без исключения.

Хотя миндаль очень питательный орех, миндальное молоко вовсе не калорийная бомба. Дело в том, что его производят из неочищенного миндаля, замоченного в воде, а затем с ней же и перемолотого.

Пищевая ценность такой взвеси вдвое ниже, чем у коровьего молока, – 30 ккал. Их львиная доля приходится на полезные омега-кислоты, что делает миндальное молоко участником многих низкоуглеводных диет. Белков в нем, правда, маловато, зато кальция даже больше, чем в коровьем.

Ученые доказали: миндальный аромат пробуждает аппетит.

Миндальное молоко сочетается практически с любыми продуктами – сладкими и не сладкими, острыми и солеными. Подходит и для утренних мюсли и смузи, и для молочных кексов и насыщенных супов, и для кофе, шоколада, чая. Его удобно добавлять в ризотто и соусы для пасты, если туда требуется сливочная основа.

Характеристики и использование рисового молока

Так же, как и в миндальном, в нем мало белка, зато оно богато клетчаткой и пищевыми волокнами и самое низкокалорийное (20-30 ккал на 100 г).

Рис входит в состав большинства диет, в 100 г риса содержится всего 82 килокалории.

Вкус и польза зависят от того, из какого сырья получен продукт: если из более ценного бурого риса, то у молока будет серо-бежевый оттенок и отчетливый ореховый привкус. Если же за основу взят шлифованный белый рис, то появятся едва заметный травянистый оттенок и жемчужно-белый цвет.

Главная ценность рисового молока – гипоаллергенность, в отличие от соевого и орехового. В то же время тем, кто хочет худеть, но при этом вести активный образ жизни, пить в чистом виде молоко из риса (особенно из белого) диетологи не советуют.

Во-первых, оно заметно уступает всем аналогам по содержанию витаминов и полезных минералов, во-вторых, в его составе лидируют быстрые углеводы, что для похудения совсем нездорово. Не случайно рисовое молоко чаще, чем какое-либо другое, обогащают протеинами и минералами.

Рисовое молоко, в отличие от других видов, содержит меньше фитиновой кислоты, которая может снижать усвоение минералов.

В кулинарии оно с успехом заменяет обычное молоко или воду в тесте, напитках и соусах, особенно в тех, где молочная основа загущается мясным соком, мукой или демиглясом. Пресный бездрожжевой хлеб, лепешки и булочки на рисовом молоке получаются просто образцовыми.

Как правильно купить растительное молоко

Сахар

Даже в стакане растительного молока с пометкой «низкокалорийное» может оказаться 7-10 г сахара, добавленных производителем «для вкуса».

Каррагинaн

Эмульгатор, который часто добавляют для придания молоку большей кремовости. В небольших количествах безвреден, но при регулярном потреблении может раздражать кишечник и провоцировать дисбактериоз.

Порошковые составляющие

Если для производства молока использовалась мука из орехов и злаков, это сказывается на консистенции – в толще жидкости будут заметны мелкие крупинки. Для теста или крема такой, более дешевый, вариант вполне годится, а вот в кофе и смузи – не очень.

Стабилизаторы и консерванты

У растительного молока с максимально натуральным составом самый короткий список ингредиентов на упаковке. Настоящая безлактозная растительная альтернатива не должна содержать лишних добавок. Проверяйте состав!

Приготовление растительного молока в домашних условиях

Приготовление растительного молока дома – отличный способ контролировать качество продукта и экспериментировать с разными вкусами. Вы можете самостоятельно регулировать уровень сладости, добавок и насыщенности.

Производство растительного молока: инфографика о фосфолипидах, MCT-жирах и разрушении фитиновой кислоты

Как приготовить кашу из растительного молока

Миндальное и кокосовое молоко – отличная основа для утренних каш. Они получаются сладковатыми, но это естественная для круп сладость, которая особенно идет овсянке, рису и пшену.

Поскольку растительное молоко не любит долгого нагревания и теряет при термической обработке часть полезных веществ, то лучше всего начать варить крупы на воде, налив ее в кастрюлю в полтора-два раза меньше, чем обычно. А минут за пять до окончания варки добавить растительное молоко.

Если вам нужно молоко с нейтральным вкусом, выбирайте соевое, рисовое или овсяное. С более ярким – миндальное или кокосовое.

Ответы на часто задаваемые вопросы