Что такое трансжиры и чем они опасны для здоровья

Что такое трансжиры

Трансжиры – что это такое? Это транс изомеры жирных кислот. Они образуются, когда водород присоединяют к жидким растительным маслам. Процесс называется гидрогенизация. Это делает жир твёрдым или полутвёрдым и позволяет использовать его в промышленной пище.

Трансжиры это простыми словами – это жиры, которые изменили форму. Организм человека не умеет с ними правильно работать. Это жесткий химический "пластилин", который плохо выводится, накапливается в тканях и нарушает работу органов.

Природные трансжиры

Существуют трансизомеры, которые образуются естественным путём. Они содержатся в:

• жирном мясе (особенно жвачных животных);
• молочных продуктах (молоко, сливки, сыр);
• масле.

Разница между ними и промышленными – в количестве и структуре. Природные трансизомеры жирных кислот не несут серьёзной угрозы при умеренном потреблении. Их доля мала, и организм адаптировался к ним.

А вот гидрогенизированные жиры, полученные в заводских условиях, – опасны. Они чаще всего входят в:

• маргарин;
• крема и начинки;
• заменители масла;
• глазурь.

Если вы ищете продукты, содержащие трансжиры, обращайте внимание на состав. Там должно быть указано: «частично гидрогенизированные жиры» или «растительный жир».

Вред трансжиров для здоровья

Трансжиры влияют на организм на клеточном уровне. Они:

• меняют обмен веществ;
• приводят к хроническим болезням;
• ускоряют старение;
• провоцируют воспаления.

Давайте подробно рассмотрим последствия.

Повышение уровня холестерина

Трансжиры увеличивают плохой холестерин (LDL) и снижают хороший (HDL). Это ведёт к:

1. закупорке сосудов;
2. атеросклерозу;
3. повышению риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже небольшие дозы (2% от дневной нормы калорий) увеличивают риск инфаркта на 23%.

Сердечно-сосудистые заболевания

Они не появляются внезапно. Накопление гидрогенизированного жира приводит к утолщению стенок сосудов. Это приводит к:

1. ишемической болезни сердца;
2. гипертонии;
3. аритмиям.

Страны, которые запретили трансжиры, зафиксировали снижение инфарктов на 10–20%.

Увеличение риска диабета

Трансжиры мешают действию инсулина. Клетки хуже реагируют на этот гормон. Сахар в крови становится выше.  Содержание трансизомеров жирных кислот связано с повышенным риском развития диабета 2 типа на 30–40%.

Развитие воспалительных процессов

Хроническое воспаление – скрытый фактор риска рака, артрита, депрессии. Транжиры, попадая в организм, активируют воспалительные цитокины. Они делают организм уязвимым даже к обычным инфекциям.

Вред трансжиров для печени

Вред трансжиров особенно выражен в печени. Она фильтрует кровь и перерабатывает жиры. Накопление трансжиров нарушает её работу. Возникает жировой гепатоз – состояние, при котором печень "зарастает жиром". Это обратимо, но требует полного отказа от вредных жиров.

Увеличение окислительного стресса

Что это такое? Есть такие молекулы, которые повреждают клетки. Называются свободные радикалы. Окислительный стресс – это когда этих свободных радикалов становится слишком много. Из-за этого:

1. ускоряется старение кожи;
2. разрушается ДНК;
3. могут вызываться опухоли.

Ухудшение мозговой деятельности

Плохие жиры оседают не только в теле, но и в мозге. Сигналы между клетками мозга слабеют. Это:

1. повышает риск болезни Альцгеймера;
2. приводит к снижению концентрации;
3. вызывает проблемы с памятью.

Продукты с трансжирами ухудшают когнитивные функции уже через 3–4 месяца регулярного употребления!

Влияние на детей

Они есть даже в детском питании и:

1. влияют на развитие мозга;
2. нарушают поведение;
3. вызывают ожирение и диабет.

Детский организм не может эффективно вывести такие соединения.

Где находятся трансжиры

Рассмотрим, где содержатся трансжиры, и почему нужно быть особенно внимательными к следующим категориям продуктов.

Масложировая продукция

Маргарин, спреды, заменители масла – это ядро трансжиров. В большинстве стран производство таких продуктов регламентируется, но не везде. Если в составе указан "частично гидрогенизированный жир", продукт опасен.

Фастфуд

Картофель фри, наггетсы, булочки, бургеры – всё это жарится во фритюре, где масло может использоваться десятки раз. Именно при повторной термической обработке и образуются трансжиры. Наиболее вреден картофель фри, особенно в маленьких кафе без контроля качества.

Чипсы, снеки, закуска

Любые хрустящие закуски – это жестко переработанная пища, часто жареная в трансжирах. Компании маскируют состав, указывая «растительное масло» без уточнения, что оно гидрогенизировано.

Заготовки

Пиццы, панированные полуфабрикаты, блинчики, котлеты, выпечка – содержат гидрогенизированные жиры для сохранности. Трансжиры где? – именно в этих заготовках и находят постоянное место.

Продукты быстрого приготовления

Лапша, картофельные пюре, супы-порошки. Всё, что готовится за 3 минуты, часто находится в зоне риска. Яркий вкус и порошковая текстура требуют применения стабилизаторов и жиров, которые лучше не употреблять.

Кондитерские изделия

Печенье, вафли, кремы, торты – всё это сделано с использованием дешёвых жиров, а значит – трансжиров. Даже дорогие бренды не всегда указывают точный состав. Поэтому в каких продуктах они содержатся, можно понять только по надписи "маргарин" или "заменитель масла".

Жареная пища

При нагреве растительного масла выше 180°C образуются трансжиры. Если вы часто жарите, особенно несколько раз в одном масле – вы получаете скрытую дозу вреда.

Натуральное мясо и молоко

Да, трансжиры содержатся и в натуральных продуктах. Но их количество составляет 0,5–2%, и они относятся к безопасным. Главное – не превышать норму.

Процентное содержание трансжиров в различных продуктах

✅ Примечание: значения условны, усреднены и могут варьироваться в зависимости от производителя

В каких продуктах нет трансжиров

Есть продукты, которые не содержат трансжиров. Или их содержание минимально.

Свежие овощи и фрукты

Не содержат трансжиров. Являются основой здорового рациона. Дают организму необходимые витамины и минералы.

Натуральные белки

В своём натуральном виде содержат минимальное количество трансжиров:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты.

Особенно важно употреблять нежирное мясо, молочные продукты с низким содержанием жира, такие как нежирный творог или кефир.

Орехи и семена

Ни один орех или семя не имеют трансжиров. Совсем. Богаты полезными жирами (ненасыщенными жирными кислотами), являются отличным источником энергии.

Цельнозерновые продукты

Они содержат исключительно натуральные жиры. И не подвергаются процессу гидрогенизации. Например:

• хлеб из цельнозерновой муки;
• крупы;
• рис;
• макароны.

Оливковое и кокосовое масла

Являются хорошими источниками здоровых жиров. Трансжиров не содержат. Важно выбирать холодного отжима масла, чтобы они сохраняли свои полезные свойства.

Бобовые и зелёные листовые овощи

Все бобовые, зелёные овощи не содержат трансжиров. Являются полезной частью диеты, обеспечивая клетчатку, витамины и минералы. Можно спокойно есть:

• чечевицу;
• фасоль;
• горох;
• шпинат;
• капусту;
• брокколи.

Есть ли польза от трансжиров

Однозначного ответа на вопрос, есть ли польза от трансжиров, нет. На самом деле польза от трансжиров не была доказана: они вредны для здоровья!

В ограниченных количествах некоторые формы гидрогенизированных жиров могут быть полезны. В той же самой промышленной пищевой индустрии. Но для организма такие вещества не имеют пользы – только вред.

Есть мнение учёных, что иногда трансжиры пригодятся для производства искусственных жиров. Но большинство специалистов убеждены: есть их надо как можно реже.

Как снизить потребление трансжиров

Если вы хотите снизить потребление трансжиров, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. читайте состав продуктов;
2. избегайте фастфуда;
3. выбирайте масла без гидрогенизации;
4. готовьте дома;
5. потребляйте полезные жиры.

Теперь про это подробнее.

Читайте состав продуктов

Всегда смотрите состав на упаковке. Если в составе указано «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» жир, избегайте такого продукта.

Не ешьте фастфуда

Фастфуд и еда с улицы часто включают вредные трансжиры. Лучше ешьте свежие блюда и поменьше покупайте такую продукцию.

Выбирайте масла без гидрогенизации

Лучше выбирайте натуральные масла: оливковое или кокосовое. Такие масла не содержат трансжиров.

Готовьте дома

Готовка дома позволяет контролировать качество еды. Берите свежие ингредиенты и реже ешьте полуфабрикаты.

Употребляйте полезные жиры

Добавляйте в рацион источники правильных жиров, такие как омега-3:

• рыба;
• семена льна;
• орехи.

С помощью них поддерживается здоровье сердца и сосудов.

Отзывы экспертов о продуктах с трансжирами

«Трансжиры приводят к:

• жировой болезни печени;
• атеросклерозу;
• сердечно-сосудистым заболеваниям.

Они:

• способствуют образованию камней в почках;
• понижают иммунитет.

При чём тут иммунитет? Всё просто. Организм тратит свои ресурсы на переработку вредных жиров, а не занимается, например, уничтожением вирусов или онкоклеток.»

– Врач-диетолог, гастроэнтеролог Эльвира Белёва

«Появляются новые технологии, позволяющие создавать продукты без трансжиров. Одна из них – переэтерификация. Этот метод даёт возможность получать масло нужной структуры без содержания трансжиров.

Ещё один безопасный вариант – это пальмовое масло. Оно подходит для пищевой промышленности благодаря своей текстуре и подвергается гидрогенизации в меньшей мере.»

– Доктор биологических наук Владимир Бессонов

Детские диетологи заставляют снизить потребление трансжиров. Влияние этих жиров на детский организм особенно опасно.

Можно ли избавиться от трансжиров в организме

Хотя трансжиры плохо выводятся из организма, он всё же способен очищаться, если начать употреблять здоровую пищу. Как вывести трансжиры из организма? Для этого нужно:

• включать в рацион продукты с антиоксидантами (овощи, зелень, ягоды);
• пить достаточно воды, чтобы поддерживать работу почек;
• активно заниматься физической активностью, чтобы ускорить обмен веществ.

Да, трансжиры не выводятся мгновенно. Хорошее питание и физическая нагрузка помогают потихоньку-помаленьку выводить из организма скопившиеся вредные вещества.

Краткие ответы на основные вопросы по трансжирам