Булгур: что это за крупа, польза и вред, как готовить и с чем сочетать

ВНИМАНИЕ: АЛЛЕРГИЯ!
Так же, как и пшеница, булгур содержит глютен.

Булгур – что это за крупа и из чего делают

Булгур – это, по сути, полуфабрикат пшеничного зерна твердых сортов. В отличие от многих других, шлифованных и лишенных ценных свойств, круп, его просто пропаривают, а затем сушат и дробят.

Эта технология позволяет сохранить все самое полезное, что от природы содержится в зернышке. Такой стопроцентный сложный углевод – основа здорового рациона, источник пищевых волокон, аминокислот и витаминов.

Чтобы получить максимум пользы, важно выбирать качественный булгур. Основные критерии:

Булгур в кухнях мира: самые популярные рецепты

В кухнях Ближнего Востока и не только булгур любят за сытность, пользу и ореховый вкус. Всеми своими достоинствами крупа щедро делится в мясных и овощных блюдах, супах, гарнирах и салатах.

Салат с булгуром, баклажанами и редисом

Вкусный булгур хорош сам по себе, например – в кашах и гарнирах. Он – основа сытного и пикантного салата табуле, состоящего из крупы, помидоров, лука и рубленой зелени с заправкой.

Классический рецепт Табуле

Табуле – визитная карточка ливанской кухни. В Бейруте его подают как самостоятельное блюдо, а не гарнир!

Классический салат Табуле с булгуром

Ингредиенты:

• 100 г булгура (крупного помола)
• 2 спелых помидора
• 1 огурец
• 1 пучок петрушки
• 1/2 пучка мяты
• 4 ст.л. оливкового масла
• 2 ст.л. лимонного сока
• соль и перец по вкусу

Пищевая ценность на порцию:

Калории: 180 ккал Белки: 4.5 г Жиры: 12 г Углеводы: 15 г

Приготовление:

1. Булгур залейте кипятком в соотношении 1:2, накройте крышкой и оставьте на 20 минут. Затем охладите.
2. Помидоры и огурец нарежьте мелкими кубиками.
3. Петрушку и мяту мелко порубите (должно быть много зелени!).
4. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
5. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
6. Дайте настояться 15 минут перед подачей.

Советы:

• Для аутентичного вкуса используйте средиземноморские сорта помидоров
• Можно добавить 50 г мелко нарезанного красного лука
• Подавайте с листьями салата или лавашом

⏱ Время приготовления: 30 минут | 🍽 Порций: 4 | 📊 Гликемический Индекс 35 (низкий)

Булгур с овощами: 3 быстрых рецепта

Булгур с овощами – вкусное и полезное блюдо, которое легко приготовить. Этот злак богат клетчаткой, хорошо сочетается с морковью, перцем и зеленью. Предлагаем 3 простых рецепта:

1. Классический булгур с тушеными овощами. Обжарьте лук, морковь, болгарский перец, добавьте булгур и залейте водой (1:2). Варите 15 минут.
2. Свежий салат с булгуром и овощами. Отварите крупу, смешайте с огурцами, помидорами, зеленью и заправьте оливковым маслом.
3. Булгур с кабачками и специями. Потушите кабачки с луком, добавьте булгур и овощной бульон. Готово за 20 минут.

С чем едят булгур: лучшие сочетания

Идеально гармонирует с овощами – жареными, тушеными, свежими – и с грибами, мясом, рыбой, блюдами из птицы.

Оригинальные сочетания – с айвой и барбарисом (рис в плове можно заменить на булгур, а баранину – индейкой), а также с гремолатой – приправой, состоящей из измельченных чеснока, петрушки и лимонной цедры.

Булгур с шампиньонами и овощами

Булгур вместо риса: как использовать в плове

Замена риса на булгур уменьшает калорийность на 20%.

Хотите приготовить плов, но без риса? Отличная альтернатива – булгур. Эта крупа не разваривается, сохраняет форму и впитывает ароматы специй. Разбираемся, как сделать плов с булгурам вкусным и рассыпчатым.

Как готовить плов с булгуром вместо риса?

• Обжаривайте мясо и овощи как в классическом рецепте. Лук, морковь и баранина (или курица) дадут насыщенный вкус.
• Булгур не промывайте – он чище риса. Добавляйте его к мясу, заливайте водой (1:1,5) и тушите под крышкой 15-20 минут.
• Используйте зиру, барбарис и куркуму – они идеально подходят для плова из булгура.

Блюдо получается менее калорийным, но таким же сытным. Готовьте и экспериментируйте!

Польза булгура: научные факты

• Булгур не содержит «пустых» калорий, не способствует набору веса и не вредит обменным процессам.
• Диетический продукт. Калорийность сваренной на воде крупы – около 80 ккал на 100 г. А в чашке готового булгура держится 10% суточной нормы белка и 25% углеводов.
• Крупа на 90% состоит из нерастворимых пищевых волокон. В вареном булгуре их в полтора раза больше, чем в гречке, и в 11 раз – чем в рисе. Волокна не только дают долгое чувство сытости и улучшают пищеварение, но и выводят из организма вредные вещества.
• Булгур обладает низким гликемическим индексом: не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови и подходит для питания людей, страдающих сахарным диабетом.
• Не уступает шпинату и гречке по содержанию железа. Кроме того, богат белком, а значит, незаменим в рационе вегетарианцев и людей, ведущих активный образ жизни.
• В булгуре много кальция. Люди, не употребляющие молочные продукты или не переносящие лактозу, могут получать его в том числе из этой крупы.
• Содержит полный спектр витаминов группы В, нормализующих работу нервной системы, а также витамин Е, улучшающий состояние кожи, волос и ногтей.

Булгур для пищеварения

В вареном булгуре в 11 раз больше клетчатки, чем в рисе.

Разберём, как булгур влияет на пищеварение в сравнении с гречкой и рисом.

Чем полезен

Содержит больше клетчатки, чем белый рис, поэтому улучшает работу кишечника. В отличие от гречки, он быстрее готовится и мягче усваивается.

Сравнение с гречкой

Гречка – лидер по содержанию железа, но булгур лучше для лёгкого пищеварения (меньше нагружает желудок).

Сравнение с рисом

Белый рис – самый нейтральный, но в нём мало клетчатки. Булгур полезнее: не вызывает тяжести, как рис, и подходит для диетического питания.

Если ищете, какая крупа самая полезная для желудка, или что лучше: булгур или гречка для пищеварения, выбирайте булгур – он сочетает пользу и лёгкость. Попробуйте добавить его в рацион!

Можно ли булгур при диабете и похудении

Булгур – полезная крупа, но важно знать, как он влияет на уровень сахара и вес. Разберемся подробнее.

При диабете

Гликемический индекс (ГИ) булгура – 45-48, что ниже, чем у белого риса (60+) и даже гречки (50-55). Это значит, что он не вызывает резких скачков сахара, особенно если готовить его al dente и сочетать с овощами, белком.

Для похудения

• Калорийность: 342 ккал/100 г сухого продукта (как у гречки), но благодаря клетчатке надолго даёт сытость.
• Лучшие варианты: салаты с овощами, булгур с тушёными грибами или куриной грудкой.
• Важно: контролируйте порции (не больше 80-100 г сухого булгура за раз).

Вывод: булгур разрешён и при диабете, и для снижения веса, но в умеренных количествах. Для лучшего эффекта выбирайте цельнозерновой булгур и готовьте без лишнего масла.

Чем полезен булгур для веганов

Булгур – настоящая находка для веганского рациона! Эта древняя крупа из дроблёной пшеницы содержит ценные нутриенты, которые особенно важны при растительном питании.

✔ Главные преимущества для веганов:

• Богат растительным белком – 12 г на 100 г сухого продукта, что сравнимо с гречкой. Отлично дополняет бобовые в рационе.
• Источник сложных углеводов – даёт долгую энергию без резких скачков сахара в крови.
• Содержит железо – 2.5 мг/100 г (больше чем в рисе), помогает предотвратить анемию, характерную для веганов.
• Высокое содержание клетчатки – улучшает пищеварение и поддерживает микрофлору кишечника.

Как лучше употреблять

• Добавляйте в салаты (табуле) с зеленью и овощами
• Используйте как основу для веганских фаршированных перцев или голубцов
• Готовьте сытные котлеты с нутом и булгуром

Важный нюанс: содержит глютен, поэтому не подходит при целиакии. Для веганов булгур – это сытный, питательный и универсальный продукт, который поможет разнообразить рацион!

Вред булгура: кому нельзя есть

Булгур – полезный продукт, но некоторым людям он может навредить. Разбираем основные ограничения и побочные эффекты.

Содержит глютен

Проблема: булгур делают из пшеницы, поэтому он противопоказан при:

• Целиакии (непереносимости глютена)
• Чувствительности к глютену (нецелиакийной)

⚠ Симптомы при непереносимости: вздутие, диарея, сыпь, хроническая усталость.

Высокая калорийность при переедании

• В 100 г сухого булгура – около 340 ккал.
• Если употреблять большими порциями с маслом, орехами и жирными соусами – можно набрать вес.

Совет: если худеете, ограничьтесь 50–60 г сухой крупы за один приём.

Может вызывать метеоризм

Из-за большого количества клетчатки у некоторых людей булгур вызывает:

• Вздутие
• Повышенное газообразование

Решение: начинайте с небольших порций (30–40 г) и пейте воду, чтобы клетчатка легче усваивалась.

Опасен при некоторых болезнях ЖКТ

❌ Не рекомендуется при:

• Обострении гастрита или язвы
• Синдроме раздражённого кишечника (СРК)
• Панкреатите в острой фазе

Почему? Грубая клетчатка может раздражать слизистую.

Аллергия на пшеницу

Редко, но встречается аллергическая реакция на булгур (сыпь, отёки, зуд).

➡ Вывод. Булгур – полезная крупа, но важно учитывать противопоказания. Если есть хронические болезни ЖКТ или непереносимость глютена, замените его на киноа, рис или гречку.

Как уменьшить вред булгура: 5 полезных советов

Даже если у вас есть некоторые противопоказания к употреблению булгура, его вред можно минимизировать с помощью этих правил.

Замачивайте перед приготовлением

🔹 Проблема: Фитиновая кислота в булгуре может мешать усвоению минералов (железа, цинка).

🔹 Решение: Замочите крупу на 2–4 часа в теплой воде, затем промойте – это снизит содержание фитатов.

Добавляйте ферментированные продукты

🔹 Хорошие сочетания:

• Кимчи или квашеная капуста (улучшают пищеварение)
• Натуральный йогурт (помогает усвоению)
  🔹 Почему? Ферменты и пробиотики нейтрализуют возможное раздражение ЖКТ.

Контролируйте размер порции

✅ Безопасные нормы:

• Для здоровых людей: до 80–100 г сухого булгура за один прием
• При чувствительном желудке: не более 50 г

🔹 Совет: ешьте булгур не ежедневно, а 2–3 раза в неделю.

Выбирайте правильные сочетания

❌ Нежелательно: жирное мясо, много масла, острые соусы (перегружают ЖКТ).

✅ Лучше:

• Тушеные овощи (кабачки, морковь, баклажаны)
• Легкие белки (куриная грудка, рыба, нут)
• Зелень (петрушка, кинза улучшают усвоение)

Альтернативы для тех, кому не подходит булгур

Если у вас непереносимость глютена или проблемы с ЖКТ, замените булгур:

• Киноа (без глютена, много белка)
• Гречка (гипоаллергенна, полезна для пищеварения)
• Коричневый рис (мягче действует на желудок)

⚠ Важно! Если после употребления булгура появляется дискомфорт, исключите его из рациона и проконсультируйтесь с врачом.

Калькулятор калорийности булгура

Сравнительная таблица (булгур vs киноа, рис, гречка)

Сравнение булгура, риса и гречки – какая крупа полезнее

Частые вопросы о булгуре