Нехватка витаминов зимой: симптомы гиповитаминоза и как пополнить запас

В поисках источников витаминов не стоит сосредотачиваться на конкретных продуктах. Главное в питании – разнообразие и баланс. Тогда даже в межсезонье ваш организм будет получать все необходимое и вы не заметите в своем самочувствии никаких тревожных перемен.

Источник: нормы рационального питания, разработанные ГУ НИИ питания РАМН

Авитаминоз или гиповитаминоз – в чем разница

Словом «авитаминоз» особенно часто пугают именно в межсезонье. Но авторы популярных статей путают разные медицинские понятия: В наше время авитаминоз – явление редкое. Это заболевание, при котором в организм не поступают незаменимые микронутриенты или они очень плохо усваиваются.

Более массовое явление – гиповитаминоз, то есть недостаток одного или целого ряда нужных элементов, что может вызвать синдром хронической усталости, повышенную раздражительность, ослабление памяти, нарушение сна и сопротивляемость организма к инфекциям.

И симптомы гиповитаминоза действительно чаще всего проявляются в зимне-весенний период, когда количество витаминов в продуктах, которые мы едим, снижается. На это же время приходится и снижение запаса в организме витамина D, выработка которого напрямую зависит от количества солнечных лучей.

Какие витамины особенно важны зимой

Витамин D: как восполнить дефицит зимой

Из-за короткого светового дня россияне чаще страдают от недостатка «солнечного» витамина D. Особенно остро его дефицит ощущается с ноября по март, когда УФ-лучей недостаточно для естественного синтеза в коже.. Даже летом уровень витамина D редко достигает нормы.

«Солнечный» витамин современная медицина признала одним из самых важных: он не только укрепляет костную ткань, но и обладает гормоноподобным действием и способствует защите организма от инфекций. За всю свою практику я ни разу не встречала среди пациентов, живущих в средней полосе России, нормального уровня витамина D. Где же взять витамин D зимой?

Бесспорный лидер по содержанию витамина D. Всего одна столовая ложка продукта в день позволит поддерживать его нормальный уровень в организме. Кроме того, в печени трески содержится немалое количество витаминов А и К, а также незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты.

Лидеры по содержанию витаминов и микроэлементов, особенно витамина D и А тоже. Современная медицина уже давно сняла с яиц обвинение в том, что они – источник «плохого» холестерина, и не ограничивает их потребление.

Витамин Е

Потребность в нем возрастает при повышенных физических нагрузках, проблемах с сердцем и сосудами. Ищите пополнения запасов витамина E в печени трески и говяжьей печени, разнообразных растительных маслах, семечках и орехах – они еще богаты и магнием.

А в грецком орехе – полный набор витаминов и минералов: жирорастворимые витамины А и Е, водорастворимые В и С, минералы кальций, магний, железо, фосфор и много йода, необходимого для правильной работы щитовидной железы.

Витамин С: чем заменить цитрусовые

Мощный антиоксидант, повышающий сопротивляемость организма к респираторным инфекциям. Количество этого витамина быстрее всего снижается в овощах, фруктах и зелени при их хранении и консервации.

Киви – чемпион по содержанию витамина С даже при длительном хранении. Всего в одной свежей ягоде киви содержится около 200 мг суточной потребности организма в этом витамине! Не забываем также про клюкву, цитрусовые, тыквенные семечки, отвар шиповника!

Заменить цитрусовые зимой можно киви, квашеной капустой и клюквой – они сохраняют витамин С даже при длительном хранении.

Источники витамина C

И помните, что овощи и ягоды открытой консервации: квашеная капуста, соленые огурцы, моченая брусника и клюква – это единственный вид хранения продуктов, который не уменьшает, а увеличивает количество витаминов и микроэлементов в них благодаря действию молочнокислых бактерий, содержащихся в рассоле.

Свежие овощи и зелень: красный перец, помидоры, капуста (особенно брокколи), морковь, листья салата, рукола – сейчас доступны в любой сезон. Несмотря на то, что содержание витаминов к концу зимы в них уменьшается, они все равно остаются лидерами, особенно по содержанию витамина С.

Где взять железо

В красном мясе, гречке, яблоках и кураге много железа. Именно из-за его дефицита зимой и весной так тяжело вставать с утра.

Витамины группы В

Они особенно нужны людям, соблюдающим строгую вегетарианскую диету, постящимся, пожилым людям, беременным женщинам и кормящим грудью.

В мясе птицы, печени и пивных дрожжах есть витамин В12, необходимый для кроветворения.

Его же вы найдете в холодноводной рыбе, особенно лососевых.

Мясо северной и дальневосточной рыбы богато еще и витамином В, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Витамин А

Жирорастворимый витамин, который особенно важен в сезон ветров и температурных перепадов, т. к. защищает нашу кожу и слизистые от повреждения, способствуя их быстрой регенерации. Он также необходим для хорошего иммунитета и зрения.

Сливочное масло. Достаточно примерно одной столовой ложки сливочного масла, чтобы обеспечить суточную потребность организма в витамине А. Морковь и тыква также богаты витамином А, но чтобы он усвоился, к ним обязательно нужно добавить жиры – растительное масло, сметану.

Как избежать авитаминоза

Итак, при нехватке витаминов вы будете постоянно чувствовать усталость. Кожа ваша станет сухой, ногти ломкими. Начнут выпадать волосы. Иммунитет сильно понизится, что приведёт к частым простудам.

Чтобы избежать авитаминоза, важно сбалансировано питаться, включив в рацион свежие овощи, фрукты, орехи и рыбу. Также помогут витаминные комплексы после консультации с врачом.