Могут ли растительные продукты компенсировать нехватку протеина, если мы откажемся от мяса, яиц и молока? Этот вопрос особенно актуален во время Великого поста. Давайте разберемся.
Белок – главный строительный материал для нашего организма, и именно он дает нам все необходимые для нормального функционирования аминокислоты. Не случайно другое его название – «протеин» – происходит от греческого слова «первый». Диетологи рекомендуют женщинам получать с пищей от 58 до 87 г белка в сутки, мужчинам - от 65 до 117 г.
Конкретный уровень потребления зависит от многих факторов. Среди них – вес, возраст (молодым протеина нужно больше) и, конечно, физическая активность. Чем она выше, тем больше белковых блюд должно быть в меню.
Равномерно распределяйте их в течение дня и не забудьте о богатых протеином продуктах после тренировки. Это поможет восстановить уставшие мышцы и обеспечит нормальный обмен веществ.
Продукты животного происхождения содержат много белка, поэтому просто отказаться от них нельзя, дефицит протеина может привести к серьезным последствиям. Значит, нужно найти достойную замену на «скамейке запасных» — среди растительных продуктов. Вот тройка лидеров.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут, продукты из сои богаты белком и практически не содержат жира. Поэтому врачи рекомендуют людям, у которых повышен холестерин и есть проблемы с сердцем, частично заменять ими мясо в своем рационе. Прекрасно подходят они и для тех, кто хочет снизить вес.
Бобовые прекрасно укрепляют иммунитет
Регулярное употребление бобовых помогает поддержать иммунитет. Ведь в них много не только белка, но и растительной клетчатки. А она служит пищей для полезных кишечных бактерий, которые, помимо прочего, участвуют в регуляции работы иммунной системы.
Бобовые часто вызывают повышенное газообразование в кишечнике. Чтобы минимизировать это неприятное явление, существует несколько секретов.
Замачивайте бобы на несколько часов перед приготовлением. Часть газообразующих веществ уйдет, а заодно блюда с бобовыми будут быстрее готовиться и лучше усваиваться.
Измельчайте бобовые, например готовьте супы-пюре. Причина газов, грубая растительная клетчатка, когда измельчена, имеет меньший негативный эффект.
Отдавайте предпочтение зеленым бобовым: молодому горошку, гороху в стручках, стручковой фасоли. Они собраны до того, как бобы сформировались, и компонентов, вызывающих газообразование, в них еще мало.
Ешьте бобовые регулярно. Организм постепенно приспособится, и газообразование уменьшится. Неслучайно в странах, где едят много бобовых, практически нет жалоб на подобный дискомфорт.
Орехи и семечки
В них много не только белка, но и полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Это отличное дополнение к основным блюдам, замечательный перекус. Но слишком увлекаться орехами и семечками не стоит – они очень калорийны.
Грибы
Это хороший дополнительный источник белка, который иногда даже называют лесным мясом. Обратите внимание на соленые грибы. При приготовлении они проходят процесс ферментации, обогащаясь про- и пребиотиками, необходимыми для здоровья кишечника.
Кстати, в сушеных грибах больше белка, чем в свежих или замороженных, ведь в них нет влаги. Используйте их весной для приготовления супов, вторых блюд, пирогов.
Белый гриб
Фантазируйте и комбинируйте
Важно не только количество поступающего в организм белка, но и его качество. Часто можно услышать, что животный протеин – полноценный, а растительный – нет. Но все не так просто.
Белки состоят из аминокислот, восемь из которых незаменимы: организм не способен их синтезировать, они поступают только из пищи. В мясе, молоке и яйцах концентрация таких аминокислот выше, а усваивается их протеин лучше, чем из тех же бобовых.
И все же ни мясо, ни молоко по отдельности не могут полностью покрыть потребность в белке – ни один продукт не содержит все аминокислоты сразу.
Получить максимально полный набор аминокислот можно, только комбинируя разные белковые растительные продукты.
Готовьте сложносоставные блюда, в которых сочетаются протеины из разных групп: бобовых, овощей, круп. Рис с чечевицей и овощами, обжаренными в воке, гречневая лапша с миксом из овощей и зеленой фасолью, цельнозерновой хлеб с хумусом – отличная комбинация аминокислот.
Не пренебрегайте даже незначительными, на первый взгляд, источниками белка. Крупы, макароны, кабачки, цветная капуста – протеина в них немного, но при ежедневном потреблении такие продукты вносят немалую лепту в обеспечение организма белком.
Разнообразие, кулинарная фантазия, умение сочетать продукты позволят обеспечить организм белком, даже если вы не едите мяса. И дефицита не будет!
Содержание протеина в некоторых продуктах (г /100 г)
Икра красная лососевая 32,1
Куриная грудка вареная 29,8
Арахис 26,3
Говядина вареная 25,8
Тунец 22,7
Соевая спаржа вареная 21
Семечки Подсолнечника 20,7
Творог (4-9%) 18
Грецкий орех 15,2
Яйцо куриное 12,7
Фасоль вареная, чечевица вареная 9
Горох вареный 8,3
Крупа киноа вареная 4,75
Гречка вареная 3,4
Цветная капуста вареная 1,8
